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健康科普|“三高”能吃肉！吃对才健康
“三高”人群并非不能吃肉 而是要有选择的吃 营养专家教你 如何选择优质的肉类 既营养又健康 窦攀 副主任医师 北京大学第一医院临床营养科 肉类是优质蛋白质、铁、锌及维生素D的重要来源，只吃素食可能导致蛋白质缺乏、肌肉流失、易胖体质形成，甚至贫血和免疫力下降。 适量摄入富含n-3不饱和脂肪酸的肉类，如深海鱼，可以帮助三高人群控制血脂水平，减少心血管疾病的风险。 “三高”人群 肉类选择指南 白肉优于红肉 鸡肉、鸭肉等白肉脂肪含量低，且多为不饱和脂肪酸，有助于降低血脂水平，适合三高人群。特别是鸡胸肉，每100克仅含3克脂肪。 红肉适量摄入 含优质蛋白质，但脂肪多为饱和脂肪，需适量摄入。建议每周摄入红肉不超过3次，每次50-100克，优先选择瘦肉部位如里脊、外脊。避免选择脂肪含量高的部位，如牛腩、五花肉等。 瘦牛肉：属于红肉，脂肪含量相对较低，每100克约含5克脂肪。富含蛋白质、铁和维生素B12，有助于增强体力和免疫力。其脂肪中饱和脂肪和胆固醇含量较高，需适量摄入。 五花肉：脂肪含量极高，每100克约含30克脂肪，大多都是饱和脂肪组成。长期大量摄入五花肉会导致血脂升高，增加心血管疾病的风险。 排骨：虽然不像五花肉那样脂肪含量极高，但每100克仍含有约25克脂肪，属于较高脂肪的红肉。 具体哪些肉类 适合“三高”人群？ 腊肉、火腿、培根【不推荐】 大部分由五花肉制作而成，腌制后含盐量高，长期食用会增加亚硝胺的摄入。 鸡翅【不推荐】 鸡皮脂肪含量高，过量摄入会增加血脂和心血管疾病的风险。 鸭脖【不推荐】 如果去掉皮，剩余部分主要是骨头，蛋白质含量不高。但卤制或麻辣鸭脖通常含有大量盐分和油脂。 鱿鱼【不推荐】 脂肪含量并不低，且胆固醇含量较高。过量摄入鱿鱼可能增加血脂和胆固醇水平，不利于三高人群。 鹅肝【不推荐】 脂肪含量极高，且主要为饱和脂肪，过量摄入鹅肝会增加血脂和心血管疾病的风险。 午餐肉【不推荐】 主要由淀粉、油脂和盐分组成，营养价值低且脂肪含量较高。 三文鱼、金枪鱼【推荐】 深海鱼富含n-3不饱和脂肪酸，特别是EPA和DHA，对心脑血管健康有益。富含蛋白质、维生素D和硒等营养素。 鸽子肉、兔肉【推荐】 脂肪含量相对较低，富含蛋白质和微量元素，适合三高人群适量摄入。建议清蒸、煲汤、盐水煮，避免油炸等高脂烹饪方式。 鲍鱼【推荐】 优质水产品，蛋白质含量高，脂肪和胆固醇水平相对较低。富含微量元素和维生素，对心脑血管健康有益。 虾【推荐】 富含n-3不饱和脂肪酸的优质海产品，脂肪含量低且多为不饱和脂肪。富含蛋白质、碘和维生素D等营养素。 鲈鱼【推荐】 淡水鱼中的优质选择，富含n-3不饱和脂肪酸和蛋白质。对心脑血管健康有益，同时易于消化吸收。 “三高”人群 多吃海产品 鱼、虾等海产品富含n-3 不饱和脂肪酸，脂肪虽高但多为优质脂肪，且蛋白质、锌、维生素D等含量也高，很适合心脑血管疾病患者摄入。 可以采用“地中海饮食”，优先选择水产品或海产品，其次是鸡鸭肉，最后才是红色瘦肉。 建议： 鱼虾海产品每周 2 - 3 次甚至更多，每次 100 克左右。 烹饪方式很关键 1、红烧、卤味等做法热量高，容易增加盐分摄入量，从而升高血脂； 2、建议低温烹饪，如清蒸能最大程度保留食材鲜香味，也可以煲汤，但不建议只喝肉汤，汤里营养少，煲汤主要还是要吃肉摄入蛋白质； 3、控油控盐，可使用量勺控制盐、糖用量，用油喷壶配合不粘锅减少用油量。
